계란은 오랫동안 ‘완전식품’이라 불려왔다. 이는 단지 관용적인 표현이 아니라, 영양학적으로 충분한 과학적 근거를 갖춘 표현이다.

계란 한 알에는 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 항산화 성분 등 우리 몸에 꼭 필요한 주요 영양소가 조화롭게 담겨 있다. 특히 흡수율과 생체이용률이 높은 형태로 구성되어 있어 인체 대사에 효과적으로 작용하며, 식품 영양학계에서도 그 가치를 인정받고 있다.

▲ 계란에는 우리 몸에 꼭 필요한 주요 영양소가 담겨 있다.

고품질 단백질의 기준식품, 계란

계란의 가장 큰 강점 중 하나는 완전 단백질이라는 점이다. 계란은 필수 아미노산 9종을 이상적인 비율로 함유하고 있어, 단백질 생물가(Biological Value)가 100에 가까운 수준이다. 이 수치는 체내에서 얼마나 효율적으로 단백질이 활용되는지를 의미하며, 이는 계란 단백질이 근육 생성, 면역세포 생산, 효소와 호르몬 구성 등 다양한 생리작용에 빠르게 동원된다는 것을 의미한다.

단백질이 중요한 성장기 아동이나 청소년은 물론, 근감소증이 우려되는 중·장년층과 노년층에게도 계란은 근육 보존과 회복을 위한 이상적인 식품으로 평가된다. 특히 류신(Leucine)과 같은 분지사슬아미노산(BCAA)은 근육 단백질 합성을 직접적으로 촉진한다는 점에서 운동 후 회복식으로도 효과적이다.

두뇌를 지키는 영양소, 콜린의 보고

계란 노른자에 함유된 콜린(Choline)은 최근 더욱 주목받고 있는 영양소다. 콜린은 신경전달물질 아세틸콜린(Acetylcholine)의 생합성에 필수적인 전구체로, 기억력, 집중력, 학습능력 등 인지 기능에 핵심적인

역할을 한다.

콜린 섭취는 성장기 어린이의 두뇌 발달은 물론, 노년기 인지 저하 및 치매 예방과도 관련이 깊다.

미국 보건당국(NIH)은 성인의 하루 콜린 권장 섭취량을 425~550mg으로 권장하고 있는데, 계란 한 알에 약 125mg이 포함되어 있어 콜린 섭취원으로 매우 효율적이다.

뿐만 아니라 콜린은 간 건강에도 중요한 역할을 한다. 간에서 지방이 과도하게 축적되는 것을 막아주는 작용을 하며, 이는 비알코올성 지방간(NAFLD) 예방에 효과적이다. 콜린이 부족하면 지방이 간세포에 쌓이기 쉬워 해독 기능이 저하되고 염증이 악화될 수 있다.

▲ 계란은 근육 보존과 회복을 위한 이상적인 식품으로 평가된다.

눈 건강을 위한 천연 항산화 공급원

계란은 눈 건강에도 매우 이로운 식품이다. 특히 노른자에 풍부한 루테인(Lutein)과 제아잔틴(Zeaxanthin)은 황반(망막의 중심부)을 보호하는 카로티노이드계 항산화물질로, 노화성 황반변성(AMD) 및 백내장 예방에 중요한 역할을 한다.

현대인은 스마트폰, 컴퓨터, LED 조명 등 청색광(블루라이트)에 지속적으로 노출되어 시각 피로와 망막 손상 위험이 커지고 있다. 이때 계란에 포함된 루테인과 제아잔틴이 시각 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고, 시력을 유지하는 데 큰 도움을 준다.

또한 계란은 비타민 A를 자연 형태로 함유하고 있어, 야맹증 예방과 각막 보호에도 효과가 있다. 루테인과 제아잔틴은 지용성이기 때문에, 지방을 포함한 식품인 계란에서 섭취할 때 흡수율이 더욱 높다는 것도 장점이다.

심혈관 건강, 오해에서 가능성으로

과거에는 계란의 콜레스테롤 함량으로 인해 심혈관 질환 위험이 제기되기도 했다. 그러나 최근 수십 년간의 연구는 이 같은 주장을 상당 부분 반박하고 있다. 계란에 포함된 식이성 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향이 제한적이며, 대부분의 사람에게서 LDL 수치를 의미 있게 높이지 않는다.

▲ 계란은 중요한 비타민 D 공급원이며 칼슘의 흡수를 돕는다.

오히려 계란은 HDL(고밀도 지단백, 일명 ‘좋은 콜레스테롤’)을 증가시키고, 중성지방 수치를 낮추는 데 기여할 수 있다는 연구 결과도 있다. 특히 오메가-3 강화 계란은 이러한 심혈관 보호 효과를 더욱 증대시켜, 고지혈증이나 심장 질환 위험군에게도 긍정적인 선택지가 될 수 있다.

뼈와 면역까지, 전신 건강에 기여

계란은 자연식품 중 드물게 비타민 D를 함유한 식품이다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 도와 골밀도 유지, 골다공증 예방, 면역세포 활성화에 필수적인 영양소다. 특히 실내 활동이 많고 햇빛 노출이 적은 현대인에게 계란은 중요한 비타민 D 공급원이 된다.

계란의 단백질은 골격을 구성하는 단백질 기질(osteoid matrix)의 주요 구성 요소로 작용하며, 성장기 아동과 폐경기 이후 여성의 골격 건강 유지에 필수적이다. 여기에 비타민 B12, 아연, 셀레늄 등의 미량 원소는 적혈구 생성, 항산화 효소 활성, 면역계 조절 등 전신 대사에 걸쳐 다양한 기능을 수행한다.

식이조절과 대사 건강에도 이로운 식품

계란은 포만감을 높여 식후 과식을 줄이고, 혈당 조절에도 도움을 준다.

특히 아침에 계란을 섭취하면 식욕 조절 호르몬인 그렐린(ghrelin)이 억제되고, 식욕 억제 호르몬인 GLP-1 분비가 늘어나 체중 감량과 당 대사 개선에 효과적이다.

▲ 계란은 완벽한 영양의 결정체이다.

실제 임상연구에 따르면 아침에 계란을 섭취한 그룹이 빵이나 시리얼을 섭취한 그룹보다 총 에너지 섭취량과 체중 증가 폭이 유의미하게 낮았다. 이는 계란이 단순한 단백질원이 아니라 대사적 이점까지 갖춘 식품임을 의미한다.

계란은 작지만 완벽한 ‘영양의 결정체’

하루 1~2알의 계란은 단백질, 콜린, 루테인, 비타민 D, 셀레늄 등 수많은 기능성 영양소를 균형 있게 공급하는 이상적인 건강식품이다. 뇌, 간, 심혈관, 근육, 뼈, 면역계, 시각, 대사계통까지 아우르는 다차원적 건강 효과는 계란을 그야말로 ‘작지만 완벽한 영양의 결정체’로 만들기에 충분하다.

단순한 아침식사의 재료를 넘어, 계란은 현대인의 건강을 지키는 강력한 식품이다. 지속적인 섭취는 건강 유지뿐 아니라, 질병 예방과 대사 개선이라는 측면에서도 매우 유의미한 선택이 될 수 있다.